Als je denkt aan mediteren, komt vaak het beeld (zoals in de afbeelding hierboven) op van het in de lotushouding zitten, stil zijn en ....ja, en wat eigenlijk? Het beeld wat velen hebben bij mediteren is niet wat het werkelijk is. Meditatie gaat niet zozeer over stilzitten en schijnbaar in trance zijn. In een meditatie verstil je en ga je met jouw aandacht naar binnen. Naar hoe jij ademt, en hoe jij je voelt. We zijn in ons dagelijks leven gewend vooral met onze buitenwereld en alles wat er om ons heen gebeurt bezig te zijn. Als we hier echter teveel door opgeslokt worden, raken we uit balans. We hebben niet het nodige contact met onszelf, de rust in onszelf om echt te voelen wat goed is voor ons. Door teveel met de buitenwereld bezig te zijn raak je overprikkelt en wordt je als het ware geleefd. Meditatie is een manier om weer tot jezelf te komen en bewust te leren focussen en met aandacht in je 'hier en nu' aanwezig te zijn. Door meer in contact te zijn met je lijf en gevoelens, kun je ook makkelijker navigeren in je dagelijkse leven, omdat je met meer helderheid voelt wat goed voelt en wat niet goed voelt voor jou, waar je grenzen mag trekken, of je focus mag verleggen. Mediteren kan zoals gezegd zittend in lotus houding. Maar wist je dat er vele manieren zijn om te mediteren? In dit artikel laat ik je kennismaken met 22 voorbeelden van meditaties die je door de dag heen zou kunnen doen. Sommigen zijn echt specifiek voor een bepaald moment op de dag, anderen kunnen altijd en overal. Veel plezier ermee!
Ontwaak meditatie (high vibe- intenties zetten)
Zodra je in de ochtend wakker begint te worden, maar nog half slaapt, wanneer je nog tussen waken en slapen in bent, is je brein nog in Alpha staat. Overdag is het is meestal in Beta staat. In Alpha staat is je brein echter het meest ontvankelijk voor nieuwe informatie en programmering. Zowel in slaap als in meditatieve toestand bereik je deze Alpha staat. Het is het ideale moment om, voordat je weer helemaal wakker en ‘in de dag’ bent, om even bewust te voelen hoe lekker comfortabel je ligt, je ademhaling te voelen en dan bewust positieve intenties voor de dag te zetten. Het beste doe je dit niet alleen in ‘woord gedachtes’, maar ga je in gedachte naar een scenario van hoe je de dag zou willen, qua GEVOEL. Dus niet vastpinnen op details, maar wat voor soort dag en wat voor soort gevoel wens jij? ....KIES bewust voor dit gevoel. En als je dat plaatje ziet en voelt, spreek je het hardop of in gedachte uit. Bijv. Vandaag kom ik allemaal lieve mensen tegen. Vandaag zit ik in een fijne werkflow en krijg ik alles wat ik wens gedaan. Vandaag voel ik me zelfverzekerd en krachtig. Vandaag sta ik open voor het ontvangen van mooie ‘cadeautjes’ van het universum. Vandaag...enz. enz...
2. Thee/koffie/ontbijt meditatie (bewustwording)
Wanneer je je bed uit bent, ga je niet meteen over in de haast- modus, maar neem je rustig de tijd om alles wat je normaal dan doet, stap voor stap te doen. En iedere stap iets vertraagd en heel bewust met aandacht uitvoeren Dus koffie of thee zetten, broodjes smeren enz. Alle handelingen die je doet , doe je kalm en mindful. Ook het eten en drinken zelf, doe je met bewuste aandacht in het moment, en niet in gedachte al vooruit op de dag.
3. Lichtmeditatie (verdrijven van negativiteit, voor ontvankelijkheid en positiviteit)
Bij deze meditatie focus je je aandacht op een lichtbron. Bijvoorbeeld met gespleten ogen naar de opkomende zon staren. Of van binnen door het raam naar buiten kijken, het zonlicht door de ramen zien vallen. Of naar een kaars of haardvuur. Alles wat licht geeft. Als het maar natuurlijk licht is.
4. Wacht meditatie (bewust van 'levend heden’)
Dit is een ideale manier om al die momenten in het leven dat je ergens staat te wachten, aan de kassa, bij de bushalte enz. Op bewuste manier te vullen in plaats van af te dwalen in gedachten. Je gaat simpelweg naar je ademhaling en lichaam en neemt waar hoe je zit of staat. Of je ergens misschien meer kunt ontspannen. Sta je recht, of ineen gedoken, hoe is je lichaamshouding? Adem je snel en oppervlakkig/ te hoog? Kun je even bewust doorademen naar je buik en je hele lijf ontspannen?
5. Natuurmeditatie (aandacht vergroten & verdieping besef ‘leven’)
Waar je ook buiten bent, in je tuin, in het park of ergens echt wat meer in de natuur...hier kun je een natuurmeditatie doen. Rustig zitten, staan of lopen, en bewust met je ademhaling ontspannen. Vanuit bewuste aandacht en ontspanning ga je nu al jouw zintuigen gebruiken om de natuur om je heen waar te nemen. Hoor je vogels? De wind? Voel je een temperatuur? Waait het? Zijn er speciale geuren. Wat zie je aan leven en kleuren om je heen in het landschap en de lucht? Neem een moment om helemaal een te worden, op te gaan in het landschap.
6. Hier en nu meditatie/Bodyscan (zintuigen verscherpen en gedachten loslaten, aandacht voor je lijf)
Of je nu thuis op de bank zit, in de bus onderweg naar huis, in de ochtend of avond op bed ligt, of in de tuin in het zonnetje ligt, overal kun je een bodyscan doen, zo kort of uitgebreid als je zelf wilt. Je begint met voelen hoe je zit/ligt. Waar je lijf ondersteunt wordt door stoel of bed, kussens etc. Dan ga je naar je ademhaling en zonder te willen veranderen observeer je jezelf. Voel je de lucht naar binnenstromen bij inademing en je lijf vollopen en uitzetten? Voel je de lucht naar buiten stromen en je lijf dieper ontspannen bij uitademing? En dan ga je van je voeten naar je kruin toe je hele lijf scannen hoe alles zich voelt en waar je misschien spanning vasthoudt, pijn/ongemak voelt. Waar kun je nog wat meer ontspannen?
7. Reis meditatie (prikkelen van je fantasie, 'groot en ruim’ durven denken, puur genieten)
Als je nu ergens anders kon zijn en tijd, geld, en verplichtingen geen rol zouden spelen, waar zou je NU dan willen zijn? Denk aan een mooie plek waar dan ook ter wereld, of misschien zelfs in een andere wereld of andere dimensie. In deze meditatie focus je dan op je lijf en ademhaling, en verplaats je jouw lijf vervolgens naar die ideale locatie. Dan ga je met al je zintuigen voelen en ervaren hoe deze plek eruit ziet, voelt, ruikt, klinkt. Gebruik al je fantasie en zintuigen om helemaal op die plek te zijn. Je bent op een mini droomreisje waar je je even helemaal kunt ontspannen!
8. Concentratie meditatie (focus leren houden zonder te overspannen) Bij deze meditatie wordt je uitgenodigd om je gehele focus op een specifiek voorwerp of scenario te richten, en je hier niet bij af te laten leiden door omgevingsfactoren. (al kun je deze misschien wel waarnemen) Je focus blijft bij het observeren van bijvoorbeeld de kat die zich aan het wassen is, het vlindertje in de tuin dat rond dwarrelt en fladdert. Je kind die een tekening of knutselwerk aan het maken is. Het gaat hier puur om focus en aandacht.
9. Labelmeditatie (inzicht krijgen in het afdwalen van je ego naar verleden of toekomst)
Dit is een beetje een tegenhanger van de vorige meditatie. Hier ga je met je aandacht naar je lijf en ademhaling en doe je bijvoorbeeld een bodyscan of andere meditatievorm. Maar telkens als je erg afgeleid wordt door gedachtes, ga je ze labelen. Je maakt hierbij het onderscheid; denken aan de toekomst of denken aan het verleden. Oftewel, je bent weg uit het 'NU', maar welke richting op?
10. Loopmeditatie (bewust stappen zetten en cadans in lijf voelen)
Waar je ook wandelt, je doet dit vanuit aandacht voor je voeten en benen. Echt gericht en bewust ‘zachte’ stappen zetten en de beweging en cadans in je hele lichaam waarnemen. Je kunt de stappen ook gebruiken om je ademhaling op af te stellen. Adem in, links, rechts, links, rechts, adem uit, links, rechts, links, rechts. Het doel is om in te ontspannen in je lijf ondanks de inspanning van de stappen. Te voelen waar/wanneer je in/aanspant, en waar/wanneer je ontspant. Zo ga je ook in je leven bewuster voelen hoe je beweegt, of je vanuit ontspanning beweegt en het bewust stappen zet. Ook voel je bewust waar je loopt, hoe de bodem is en of dit makkelijk of juist zwaar loopt. Dus echt bewust stappen zetten.
11. Dansmeditatie (loslaten van ego, in je lijf voelen, meebewegen en genieten , overgave)
Zet lekkere muziek op en ga er gewoon voor! Hoe je maar zin hebt om te bewegen, zo vrij als je kunt, gedachtes van schaamte of gene loslaten. Meevoelen en bewegen met de muziek, niet 'geoefende stapjes en pasjes’ of wat er ‘normaal’ uit zou zien, maar geheel vrij en ongeremd, zowel in zacht bewegingen als in wilde dans! Laat jezelf helemaal vrij en ga op in de muziek!
12. Innerlijk kindmeditatie
(contact maken met je innerlijk kind, je meest pure zelf, je essentie, je zielsbehoeftes ruimte geven)
Zit of lig comfortabel, ga met je aandacht naar je lijf en ademhaling. Als je makkelijk ontspant kun je meteen door, blijf je steeds druk met gedachtes dan kun je je aandacht op iets focussen zoals het tikken van de klok, of de cadans van je ademhaling. Het moet in ieder geval iets zijn wat een monotoon ritme heeft en waar je geen mening of oordeel over hebt, wat neutraal voelt. Puur een geluid wat je volgt. Zo raak je in een lichte ‘trance’ en ben je uit je ego/ gedachtes. Je komt meer in je ‘voelen/zijn modus'. Als je je hier ontspannen en neutraal in voelt ga je in gedachte naar iets toe wat je als kind heel leuk vond om te doen, en misschien nu nog wel. Waar werd je nou echt blij van, hoe kon je zorgeloos spelen en even alles vergeten? Je onderzoekt dit gevoel en beleeft het alsof je nu dat doet. Je kut jezelf vragen stellen als; doe ik dit soort dingen als volwassene nog genoeg? Speel ik genoeg, maak ik genoeg plezier, ben ik vrij genoeg om te spelen in mijn dagelijkse leven, verbied ik mijzelf dingen die ik eigenlijk heel leuk vindt? Wat zou jouw innerlijk kind nu kiezen om voor leuks te gaan doen, als tijd, geld, en dagelijkse beslommeringen niet relevant zouden zijn?
13. Overgave meditatie (loslaten van controle)
Hier ga je op een willekeurig moment van de dag, gewoon waarnemen wat er gebeurt. Als je dag niet soepel en naar wens verloopt, als je misschien irritatie naar jezelf, anderen of de dingen voelt, probeer je dan, juist op de moeilijke momenten eens te ontspannen. Laat bewust de neiging om in te grijpen of controle te willen houden eens los. Kijk of je via je lijf en ademhaling iets relaxter kunt worden, en stel jezelf de vraag: is het echt erg? Moet het echt anders zijn? Kan ik het misschien wat meer loslaten, als het anders loopt? Kan ik echt iets belangrijks veranderen, en doe ik dit dan uit inspiratie en een positief gevoel? Of is dit iets waar ik überhaupt geen controle over heb, en kan ik er beter in ontspannen en het loslaten, accepteren dat het nu even zo is?
14. Bloem meditatie (liefde voor schoonheid en creatie doen groeien)
Met aandacht een bloem of plant observeren. Gebruik al je zintuigen, om alles te zien, voelen, ruiken. En kijk ook wat deze bloem voor gevoelens bij jou oproept en waar in je lijf je dat voelt.
15. Boom meditatie (leren stilstaan en observeren)
Contact maken met de boom. Er onder gaan zitten, er tegenaan gaan zitten of staan. Ook wel treehugging genoemd. Voelen wat de energie van de boom in jouw lijf doet. Ga net als de boom bewust een moment verstillen en observeren, wat gebeurt er in jou, qua gedachtes en gevoelens? Heb je belangrijke vraagstukken op dit moment in je leven? Vraag dan advies aan de boom en probeer er niet over na te denken, maar kies ervoor om jezelf gewoon open te stellen, of er nu wel of geen antwoord komt. Blijf met je focus bij lichaam, ademhaling en energie van de boom. Antwoorden /inzichten komen als je ze niet zoekt, maar ontspant en vertrouwt.
16. Dierenmeditatie (connectie ervaren met liefdevol wezen)
Met volledige aandacht bij een dier zijn. Buiten in de natuur een wild dier observeren. Wat doet dit dier wat specifiek is voor dit dier? Hoe ziet het dier eruit, hoe klinkt het? Hoe beweegt het? Wat is het karakter van dit dier? Hoe komt de energie over van dit dier? Welke eigenschap van dit dier kun je bewonderen, en zou je zelf ook wat meer willen hebben? Kun je je verplaatsen in dit dier? Hoe zou het zijn om een dag dit dier te zijn? Je kunt dit ook met een huisdier doen. Hierbij kun je het dier ook aanraken, contact maken. Wat ervaar je in dit moment van contact? Welk gevoel ervaar je in aanwezigheid van dit dier?
17. Geluksmeditatie (gevoel van geluk verruimen)
Bij deze meditatie richt je je aandacht op een liefdevolle gedachte aan iemand of iets in je leven waar je dankbaar voor bent. Wat maakt jou gelukkig in het leven? Op welke momenten voel je jouw hart overlopen van liefde, waardering, dankbaarheid en pure joy? Waar ben jij jezelf dankbaar voor? Waar kun jij van jezelf van genieten? Ga met je aandacht naar je heartspace en voel in je lijf hoe dit geluk voelt. Neem jezelf voor om te leven vanuit dankbaarheid voor deze dingen en jezelf te gunnen om nog veel meer van dit soort geluk aan te trekken! Open jezelf om te ontvangen!
18. Oneindigheidsmeditatie (eindeloze ruimte in de wereld om je heen en in jezelf ervaren)
Focus je blik bijvoorbeeld op de horizon bij een uitgestrekt landschap of op de sterrenhemel bij nacht. Voel door contact met je lijf te maken hoe je jezelf kunt ontspannen met je ademhaling, door steeds langzamer en dieper te ademen. Voel je hoe je meer ruimte ervaart in jezelf als je ontspant? Hoeveel ruimte ervaar je als je het landschap/de nachtlucht bestudeert. Reflecteer op ruimte/oneindigheid, wat dat voor jou betekent, hoe dat concept van ruimte en oneindigheid voelt voor jou? Ervaar jij veel ruimte in je leven, in je mogelijkheden? Waar zou je meer ruimte en vrijheid willen ervaren in jouw leven? Hoe zou het voelen als jouw leven al die ruimte zou hebben die jij wenst? Ga zou ver mogelijk in het gevoel van hoe vrij dat zou voelen.
19. Kosmische meditatie/Stargazing (een zijn met de kosmos)
Zeer verwant aan de oneindigheids meditatie. Hier kun je ook reflecteren op de kosmos, hoe oneindig het is, hoe klein we zijn in het geheel, en hoe we er tegelijk helemaal mee verbonden zijn, omdat alles energie is. Hoe voelt jouw relatie met de kosmos? Voel je verbinding? Heb je bepaalde ideeën, fantasieën of vragen over de ruimte, onze plek in het geheel, en of er misschien meer is dan alleen aards leven? Hoe voel jij je als je hier bewust mee bezig bent, of wanneer je onder de sterren zit? Wat doet het met je in je lijf en gedachtes?
20. Doodsmeditatie (vrede met de levenscycli en natuurlijke vergankelijkheid)
Zit of lig comfortabel en ontspan in je lijf door bewust te ademen. Reflecteer over het thema dood, wat dat met jou doet, welke associaties je er op dat moment mee hebt. Welke dierbaren er voorbij komen in je gedachte als je met dit onderwerp bezig bent? Wat doet dit thema en deze gedachtes met je, en waar voel je dat in je lijf? Hoe kijk je naar jouw eigen uiteindelijk onvermijdelijke sterven?
21. Alchemische meditatie (verander gif in voeding, pijn en tegenslag in kracht)
Welke thema's spelen er in je leven waar je moeite mee hebt, waar je pijn door ervaart. Is er een bepaald 'gif' in je leven? Dit kan de invloed zijn van een negatief persoon, zowel in je heden, als in herinneringen aan je verleden. Welke negatieve ideeën heb jij over jezelf? Waar ervaar je gif in je lijf/gedachtes/leven? Wat voelt als blokkade, pijn, bagage, ballast? Wat zou dit gif, dat op wat voor manier dan ook in jouw leven aanwezig is (op mentaal/ emotioneel of fysiek niveau ) jou kunnen vertellen? Wat is de boodschap? Herken je een patroon in het soort gif / negativiteit in je leven? Wat zou je anders kunnen zien/ doen om dit gif minder te ervaren? Wat kun je in jezelf bekrachtigen om minder vatbaar te zijn voor gif uit je omgeving? Hoe kun jij datgene wat je als gif en ballast ervaart omzetten in eigenliefde? Denk hierbij aan het leren stellen van grenzen, het leren afstand nemen van wat niet resoneert of meer aandacht geven aan jezelf en waar JIJ blij van wordt. Welke energie in jouw leven mag jij shiften, wat mag jij transformeren, zodat jij jouw verhaal ook naar een hogere tijdlijn, een meer liefdevolle en gelukkige energie brengt?
22. Helende meditatie
(liefde sturen naar pijn in je systeem, gekwetste innerlijk kind aandacht geven)
In deze meditatie kun je, net als in de alchemische meditatie aandacht geven aan de pijnpunten in je leven. Waar je je slachtoffer voelt of hebt gevoeld. Waar je pijn, boosheid, angst, verdriet over voelt, of hebt gevoeld en wellicht nog steeds onbewust met je meedraagt? Ga met je aandacht naar je lijf en ademhaling. Voel hoe je je voelt, in het moment, en in je heden. Ben je gelukkig? Heb je ergens pijn, verdriet, angst of boosheid over? Waar in je lijf voel je dat? Welke stukken draag je misschien al je hele leven met je mee? Reflecteer op jouw algehele geluks- en welzijnsniveau. Waar mis je iets? Waar voel je je leeg, of juist vol met ballast? In gedachte stuur je aandacht naar jouw innerlijk kind, oftewel jouw meest pure zelf, je essentie. Waar ben jij aandacht , liefde, waardering, respect tekort gekomen? Van anderen, en van jezelf? Kun je in gedachte jezelf in het moment, en met terugwerkende kracht als kind liefde en aandacht sturen? Dit doe je door simpelweg jezelf te horen en valideren in je pijn. En door als volwassene nu bewust liefde te sturen naar deze delen in jezelf, alsof je een kind liefde geeft.
Comments